8 ejercicios para sacarle el máximo partido al cajón pliométrico

En el mundo fitness para trabajar la fuerza y resistencia podemos utilizar una herramienta básica y fundamental como es el cajón pliométrico. Seguro que has oído hablar de él o lo has visto en las instalaciones del gimnasio. En este post te contamos qué es el cajón pliométrico y cuáles son los ejercicios que puedes hacer con él para mejorar tu fuerza y resistencia.

¿Qué es un cajón pliométrico?

Un cajón pliométrico, también conocido como caja plyo o pliobox, es una plataforma resistente en forma de caja que te permite realizar una variedad de ejercicios y lo convierte en una herramienta versátil dentro del gimnasio para mejorar la fuerza, la resistencia y la potencia muscular.

Elaborado con tableros de madera contrachapada de alta calidad, para crear una caja sólida y resistente con superficies planas, permite que se pueda utilizar para una gran variedad de entrenamientos como el entrenamiento cardiovascular, de piernas, de fuerza superior, de core o movimientos que requieran coordinación o agilidad para mejorar la destreza física.

Además, tiene tres alturas diferentes (50 cm, 60 cm y 75 cm) que posibilitan su utilización tanto para principiantes como para aquellos deportistas expertos que realizan entrenamientos de alta intensidad. Ahora que ya sabes lo qué es un cajón pliométrico, te dejamos 8 ejercicios con cajón pliométrico para tu rutina de entrenamiento.

Ejercicios con cajón pliométrico para mejorar tu fuerza y resistencia

Step Up o Step Over

El Step Up es un ejercicio básico, pero a la vez muy efectivo, que consiste en subir y bajar del cajón pliométrico alternando las piernas. Primero debes subir con una pierna y quedar de pie en el cajón. Una vez arriba debes bajar con la pierna contraria y repetir el proceso con la otra pierna. Esto fortalece tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, además tu core se contrae para mantener la estabilidad durante el ejercicio, por lo que ayuda a fortalecer los músculos abdominales y lumbares y mejorar tu equilibrio y coordinación.

Bulgarian Split Squat

También conocido como sentadilla búlgara, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza para las piernas que se centra especialmente en el desarrollo de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Su característica distintiva es que se realiza con una sola pierna apoyada en el cajón pliométrico, mientras la otra pierna se mantiene adelante.

Para realizarlo, colócate de pie frente al cajón con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende una de las piernas hacia atrás y coloca la parte superior del pie sobre el cajón. Mantén el torso recto y el abdomen contraído para mantener la estabilidad y desciende lentamente hacia abajo doblando la rodilla de la pierna adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo o esté cerca de él. Vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones en una pierna y luego cambia de lado.

Progresiones para Pistol Squat

En este ejercicio haremos una sentadilla con una sola pierna. Colócate de espaldas al cajón, levanta una pierna y extiéndela hacia adelante. Flexiona la pierna en la que te apoyas y lentamente baja hacia abajo como si estuvieras haciendo una sentadilla. Utiliza el cajón como soporte para tocarlo ligeramente con el glúteo. Mantén el equilibrio y la estabilidad mientras bajas y subes y repite el proceso con la otra pierna.

Box Jump o Box Jump Over

Los Box Jumps o saltos al cajón son ideales para desarrollar explosividad y fuerza en las piernas. Simplemente, salta sobre el cajón desde una posición en cuclillas. Si buscas una mayor intensidad, intenta realizar un Box Jump Over, saltando completamente sobre el cajón y aterrizando en el otro lado.

Burpee Box Jump Over

Combina la intensidad de los Burpees con la potencia de los Box Jumps para un ejercicio cardiovascular y de alta resistencia. Realiza un burpee, de la siguiente forma: agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti. Salta o estira los pies hacia atrás para entrar en posición de plancha.
Luego salta sobre el cajón y finalmente, salta hacia el otro lado. Repite este movimiento para un entrenamiento completo.

Pike Push Ups

El cajón pliométrico también se puede utilizar para ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. Las Pike Push Ups, realizadas con los pies en el cajón y las manos apoyadas en el suelo, trabajan los hombros y los tríceps, mejorando la fuerza y la estabilidad del core. Para realizar este ejercicio, coloca las manos en el suelo y levanta las piernas hacia la caja. Desciende hasta que la cabeza esté cerca del suelo flexionando los codos, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Flexiones inclinadas o declinadas

Ajusta la altura del cajón pliométrico para realizar flexiones inclinadas o declinadas. Las inclinadas trabajan más el pecho, mientras que las declinadas se centran en los tríceps. Ambas son excelentes para fortalecer el tren superior.

Para realizar las flexiones inclinadas, apoya las manos sobre el cajón, flexiona los codos y baja el pecho hacia el cajón, manteniendo el cuerpo en línea recta. Empuja hacia arriba con fuerza hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Respecto a las flexiones declinadas, coloca los pies sobre el cajón, con las manos en el suelo, en posición de flexión y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los brazos extendidos. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba con fuerza los brazos.

Fondos de tríceps

Para fortalecer los músculos de los brazos, coloca las manos en el cajón pliométrico, flexiona los codos y baja lentamente hacia el suelo, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Desciende hasta que tus codos estén doblados a aproximadamente 90 grados o hasta donde sientas un estiramiento en los tríceps. Este ejercicio es perfecto para desarrollar brazos fuertes y definidos.

Ten en cuenta que su diseño robusto, permite que a medida que avancemos podremos incorporar peso para aumentar el nivel de intensidad del entrenamiento. Por último, es importante que si es la primera vez que realizas estos ejercicios lo hagas con la ayuda de un entrenador personal para evitar lesiones derivadas de una mala posición en su realización. En Gym Sierra estamos listos para comenzar tu rutina de entrenamiento con el cajón pliométrico. ¿A qué estás esperando?