Tipos de contracción muscular: excéntrica y concéntrica
Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro cuerpo utiliza distintos tipos de contracción muscular para moverse, generar fuerza y controlar el peso. Dos de las fases más importantes en cualquier entrenamiento son la fase concéntrica y la fase excéntrica. Entender estas te ayudará a mejorar tu técnica y maximizará los resultados de tus entrenamientos y reducirá el riesgo de lesiones. En este artículo, analizaremos qué son estas fases, sus diferencias y cómo realizarlas correctamente.
¿Qué es la fase concéntrica?
La fase concéntrica es aquella en la que el músculo genera fuerza mientras se contrae, acortándose. Este tipo de contracción ocurre cuando aplicamos fuerza para mover un peso o levantarlo. Por ejemplo, al realizar un curl de bíceps, la fase concéntrica es cuando llevas la mancuerna hacia tu hombro, contrayendo el músculo bíceps.
En la fase concéntrica, las fibras musculares trabajan activamente para superar una resistencia, lo que es fundamental para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Este tipo de contracción es común en ejercicios como el press de banca, las sentadillas y los pull-ups.
Beneficios de la fase concéntrica:
- Aumenta la fuerza muscular.
- Mejora la coordinación neuromuscular.
- Genera una activación rápida de las fibras musculares.
¿Qué es la fase excéntrica?
La fase excéntrica es aquella en la que el músculo se alarga mientras genera fuerza. Esto ocurre cuando controlamos el descenso o la resistencia de un peso. Usando el mismo ejemplo del curl de bíceps, la fase excéntrica ocurre cuando bajas la mancuerna de vuelta a la posición inicial, alargando el bíceps de manera controlada.
En esta fase, los músculos trabajan para desacelerar el movimiento y absorber la carga, lo que es clave para prevenir lesiones y fortalecer los tendones y ligamentos. Además, las contracciones excéntricas son responsables de gran parte de las agujetas debido al daño controlado que generan en las fibras musculares.
Beneficios de la fase excéntrica:
- Mejora la resistencia muscular.
- Fortalece los tendones y reduce el riesgo de lesiones.
- Estimula un crecimiento muscular más eficiente debido al mayor tiempo bajo tensión.
¿Cuál es la diferencia entre fase excéntrica y concéntrica?
La diferencia principal entre estas dos fases radica en cómo el músculo responde a la fuerza aplicada:
| Aspecto | Fase Concéntrica | Fase Excéntrica |
|---|---|---|
| Dirección del movimiento | El músculo se acorta para superar la resistencia. | El músculo se alarga mientras controla la resistencia. |
| Tipo de esfuerzo | Vencer la resistencia. | Controlar y desacelerar la resistencia. |
| Consumo de energía | Mayor consumo de energía en menos tiempo. | Menor consumo de energía en un periodo más largo. |
| Tensión muscular | Menor tiempo bajo tensión muscular. | Mayor tiempo bajo tensión muscular. |
| Crecimiento muscular | Contribuye al desarrollo de fuerza inmediata. | Genera mayor daño muscular controlado, lo que favorece el crecimiento. |
| Impacto en el cuerpo | Menor daño en las fibras musculares. | Mayor daño en las fibras musculares, lo que provoca adaptación y fortalecimiento. |
| Velocidad del movimiento | Generalmente más rápida. | Generalmente más lenta y controlada. |
¿Cómo realizar correctamente movimientos excéntricos y concéntricos?
Tanto la fase excéntrica como la concéntrica son esenciales para un entrenamiento efectivo, pero realizarlas correctamente es clave para obtener los mejores resultados. Aquí tienes algunos consejos:
| Tipo de movimiento | Cómo realizarlo correctamente |
|---|---|
| Fase concéntrica | – Realiza el movimiento con potencia y control, evitando impulsos. – Utiliza un rango completo de movimiento para maximizar la activación muscular. – Exhala mientras ejecutas el movimiento para estabilizar el core. – Asegúrate de mantener una técnica adecuada en todo momento. |
| Fase excéntrica | – Controla el peso durante todo el descenso, evitando dejar que la gravedad haga el trabajo. – Baja lentamente el peso (idealmente entre 3 y 5 segundos) para aumentar el tiempo bajo tensión. – Mantén una postura adecuada para evitar lesiones. – Inhala durante esta fase para preparar el cuerpo para la próxima contracción. |
| General | – Comienza con pesos ligeros para dominar la técnica. – Integra ambas fases en cada repetición para un entrenamiento equilibrado. – Trabaja con un entrenador si eres principiante para evitar errores de técnica. – Prioriza la calidad del movimiento sobre la cantidad de repeticiones. |
Ejemplo práctico: En un press de banca:
- Fase concéntrica: Empuja la barra hacia arriba desde tu pecho.
- Fase excéntrica: Baja la barra de forma controlada hacia tu pecho.
En resumen, tanto la fase excéntrica como la fase concéntrica son fundamentales para un entrenamiento equilibrado y efectivo. Dominar estas fases te ayudará a mejorar tu fuerza, estimular un crecimiento muscular más eficiente y minimizar el riesgo de lesiones. Si quieres aprender más sobre cómo optimizar tu entrenamiento, en Gym Sierra estamos aquí para guiarte en cada paso de tu progreso. ¡Empieza a entrenar de manera más inteligente y alcanza tus metas con nosotros!