La clara de huevo en la alimentación para deportistas

El consumo de claras de huevos es una fuente valiosa de proteínas, vitaminas y minerales. Se considera un básico en la alimentación de los deportistas.

Si quieres alcanzar un estado nutricional óptimo, ¡el huevo es un buen aliado!

En GYM Sierra queremos enseñarte todo lo que debes saber acerca de este alimento. ¡Aquí tienes!.

Las propiedades nutricionales del huevo

El huevo es un alimento con un alto valor nutricional. Contiene vitaminas, proteínas y minerales con efectos positivos para la salud.

Proteínas del huevo

Contiene 7,5 gramos de proteínas, de las cuales el 60% se encuentran en la clara y el resto en la yema. Las principales proteínas del huevo son: ovoalbúmina (supone el 50% del contenido proteico de un huevo, es una de las mejores), ovotransferrina (supone el 10% de la proteína del huevo), ovomucoide y ovomucina (proteína que da textura gelatinosa al huevo).

Vitaminas y mineral del huevo

Lo aconsejable es seguir una dieta equilibrada para alcanzar una buena situación nutricional. Para ello, el huevo es un alimento rico en minerales y vitaminas.

Grasas del huevo

Un huevo de tamaño pequeño contiene 200 mg de colesterol. El consumo del huevo tiene poca o nula influencia sobre los niveles de colesterol sérico, siendo beneficioso desde el punto de vista cardiovascular. Posee mayor cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados frente a los saturados.

Comparativa nutricional del huevo entero vs. la clara del huevo

Analizando la comparativa nutricional del huevo entero y la clara del mismo, se observan diferencias en cuanto a su valor nutricional.

Valor nutricional de la clara del huevo

• 4 gr de proteínas.
• 16 Kcal.
• 0,3 gr hidratos de carbono.
• 46 calorías.
• Posee vitamina A, B1, B2, B6 o ácido pantoténico, D y E.
• Compuesta por un 90% de agua y un 10% de aminoácidos.

Ventajas:

El consumo de las claras del huevo nos aporta varios beneficios para la salud, entre ellos, destacan:

• Fuente esencial de albúmina, proteína esencial para el buen desarrollo de los tejidos musculares.
• Saciedad: Su alto contenido de proteínas y bajo en calorías hace que nos sintamos saciados comiendo poca cantidad. Esto ayuda a alargar los tiempos de ayuno.
• Energía: Al aportar grandes dosis de energía, nos ayuda a evitar el consumo de azúcares y otros tipos de grasas.
• Contiene un porcentaje mínimo, pero esencial, de calcio, hierro, zinc, cobre y fósforo.
• Envejecimiento: Ayuda a prevenir las arrugas.
• Fortalecimiento del sistema inmunitario: Su contenido en vitamina E y del grupo B, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, prevenir la anemia y proteger las células, tejidos y órganos corporales.
• No tiene grasas.
• Ayuda a formar glóbulos rojos y obtener energía gracias a su alto contenido de vitamina B.

Valor nutricional del huevo entero:

• 7,5 gr de proteína.
• 72 Kcal.
• 1,5 gr de grasas saturadas.

Ventajas: 

• Alimento con numerosos nutrientes.
• Excelente fuente de antioxidante.
• No contiene conservantes ni aditivos.
• Alimento completo: aminoácidos + grasas buenas.
• Bajo en calorías.
• Alto valor vitamínico y mineral.
• Disminuye el riesgo de enfermedades.
• Aporta grasas insaturadas.
• Favorece el desarrollo del cerebro.

¿Es malo comer muchos huevos?

El huevo es el alimento más nutritivo, después de la leche, recomendable en la alimentación de la población en general. Según la comunidad científica, las personas pueden consumir entre 6 y 7 unidades a la semana. ¡No es perjudicial!

Por lo tanto, su consumición ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Incluso, comer un huevo al día puede reducir el riesgo de sufrir un infarto o ictus. ¡Consumir huevos no eleva el colesterol!.
Del mismo modo, su consumo contribuye al seguimiento de una dieta moderada, equilibrada y sana, tanto en la población en general como en las personas deportistas en particular.

Este alimento tiene gran capacidad de saciar, pocas calorías y muchas proteínas. Tiene efecto antioxidante y protege nuestro sistema inmunitario y cerebro.

En especial, el huevo duro se recomienda en una dieta deportiva, tratando de optar por condimentos no grasos y reflexivos.

Recetas con claras de huevos

La forma de cocinar este alimento es muy fácil y variada: cocidos, fritos, en el microondas, a la plancha, escalfados, etc. ¡Pero nunca los comas crudos, son perjudiciales para la salud!.

Así pues, hay multitud de recetas con este alimento, algunas de ellas, utilizando su clara, son las siguientes:

Wrap de claras de huevo, champiñones, rúcula y cherry

Ingredientes (1 ración):

• 3 claras de huevos (110 gr).
• Pimienta molida.
• Orégano.
• Puñado de rúcula (al gusto).
• Champiñones laminados (al gusto).
• 3 tomates cherry.
• Pizca de sal rosa del himalaya.

Pasos a seguir:

1. Batimos las claras, ya sazonadas con sal, pimienta y orégano.
2. Colocamos en un molde de silicona o papel de horno.
3. Metemos el recipiente al horno durante unos minutos, hasta que la clara esté cuajada.
4. Sacamos el recipiente del horno y rellenamos el wrap de clara con los champiñones, rúcula y tomates cherry.
5. Doblamos y… ¡A comer!.

Claras de huevo con brócoli

Ingredientes (1 ración):

• Brócoli.
• 2 huevos.
• Pizca de sal (al gusto).
• 1 cucharada sopera de aceite.

Pasos a seguir:

1. Pon en un cazo con agua los huevos a cocer durante 12 minutos.
2. En otro cazo, hierve el brócoli durante 6 o 7 minutos.
3. Una vez listo, pon en un sartén una cucharada sopera de aceite y añade el brócoli y la parte blanca del huevo en trozos pequeños para saltearlo.
4. ¡Ya estaría listo para disfrutar! ¡Que aproveche!.

Muffins de claras con pollo (2 raciones):

 

Ingredientes:

• 4 claras de huevo.
• 1 taza de pechuga cocida en trozos medianos.
• ½ cebolla finamente picada.
• 1 diente de ajo finamente picado.
• 2 cucharadas soperas de perejil finamente picado.
• 1 pizca de sal (al gusto).
• 1 pizca de pimienta (al gusto).
• 1 cucharada sopera de aceite vegetal para engrasar los moldes.
• 1 tomate muy picado.

Pasos a seguir:

1. Combina todos los ingredientes en un tazón y bate hasta que todo quede integrado.
2. Engrasa los pequeños moldes de silicona con un poco de aceite vegetal y vierte la mezcla anteriormente realizada en cada uno de ellos.
3. Hornea a 180º durante 10 minutos.
4. Retira los muffins del horno y déjalos enfriar durante 10 minutos.
5. Saca los muffins de los moldes y sirve con pan tostado.

Ahora que ya conoces mejor las características y beneficios del huevo, inclúyelo en tu alimentación diaria.
Si tienes alguna duda acerca de este u otro tipo de alimento, nuestro equipo de profesionales estará encantado de ofrecerte su ayuda.
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