Cómo dividir tus entrenos en la semana
Cada día, miles de personas se lanzan a por el cambio físico que durante años han deseado. Y casi todas fracasan. Una de las razones principales es que no son capaces de mantener el ritmo de entrenamiento durante más de 3 semanas. Normalmente estas personas que se introducen en el mundo del fitness comienzan con muchas ganas, asistiendo al gimnasio diariamente y con mucho entusiasmo. El problema es que mantener esa intensidad durante mucho tiempo cuando no estamos acostumbrados a esa rutina es casi imposible para la mayoría de mortales.
En Club Gym Sierra llevamos desde 1987 preparando físicamente y acompañando a nuestros usuarios. Por eso desde aquí te vamos a contar las claves para que te organices de forma asequible y correcta. Así podrás adaptarte al ritmo de entrenamiento y llevar la rutina hasta el máximo nivel.
Para empezar hablaremos de los 3 componentes de un buen estado físico:
1º Alimentación. Por mucho que entrenes si no te alimentas de forma correcta y en función de tus objetivos, nunca los conseguirás.
2º Entrenamiento. Es necesario someter al cuerpo a estrés generado por el entrenamiento, es la manera en la que se incrementa la masa muscular y se pierde grasa. Para lograr la hipertrofia muscular, deberemos de realizar ejercicios que sometan a presión a las fibras musculares, las cuales se ve afectadas y es en su reparación cuando aumentan de tamaño y se hacen más resistentes.
3º Descanso. De nada sirve comer bien y entrenar duro si no descansamos. Pues es durante este periodo en el que nuestro cuerpo se recupera y experimenta los cambios que tanto deseamos. Como mínimo es recomendable descansar 8 horas y adoptar un horario regular para acostumbrar al cuerpo a nuestra rutina y poder dar el máximo al día siguiente.
Es por ello que hemos preparado unos ejemplos de frecuencias de entrenamiento/descanso para que puedas elegir la que más se adapte a tus necesidades y objetivos.
Ejemplos de planes de entrenamiento semanal
La frecuencia óptima de entrenamiento se encuentra entre los 2-3 días por semana. Para ello lo ideal es comenzar el lunes, descansar el martes, entrenar el miércoles, descansar el jueves, volver al entreno el viernes y durante el fin de semana descansar o realizar solo ejercicios de cardio, si buscamos la pérdida de grasa.
- Cada día de entrenamiento es seguido por 1 día de descanso y el tercer entrenamiento es seguido por 1 o 2 días de descanso.
- Esta rutina es utilizada habitualmente por los principiantes y consiste en entrenamientos de cuerpo completo.
Es ideal para los principiantes debido a muchas razones:
- Se le permite familiarizarse con los ejercicios repitiéndolos muchas veces durante la semana.
- El peso cogido en los ejercicios es significativamente más ligero reduciendo así la dificultad en el entrenamiento.
- Para empezar en el gimnasio es una muy buena rutina, ya que tocas todas las partes del cuerpo, aumentando así su fuerza y crecimiento.
Existen otras frecuencias de entrenamiento para deportistas más avanzados. Como en el caso de la mayoría de culturistas, cuyo tipo de entrenamiento se denomina Weider (entrenamiento de grupos musculares aislados). En este caso, encontramos frecuencias de hasta 2 entrenamientos por día y un día de descanso.
Si nos enfocamos al entrenamiento de fuerza, que busca aumentar la cantidad de peso que podemos levantar, según Pollock y Feigenbaum (1997), no existe una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares, además es muy importante la capacidad individual para recuperarse y el tipo de sesiones de entrenamiento realizadas. No obstante, según Jiménez (2005), sería recomendable dejar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento del mismo grupo o zona muscular para un rendimiento óptimo, pero, nunca dejar más de tres días de descanso entre entrenamientos, por tanto, podemos establecer tres entrenamientos semanales como la frecuencia óptima para ganancias de fuerza (Feigenbaum y Pollock, 1999). Sin embargo, Feigenbaum y Pollock (1999), establecen que en sujetos que se inician en el entrenamiento de fuerza, con dos sesiones semanales se pueden conseguir el 80-90% de adaptaciones que conseguiríamos con una frecuencia mayor. Esto mismo propone la ACSM (2002), que indica que la frecuencia de entrenamiento recomendable es de dos a tres días a la semana. Badillo y Ribas (2002), establecen que la frecuencia óptima para ganancias de fuerza máxima, son tres o cuatro veces a la semana, aunque no más de dos o tres veces el mismo ejercicios. Estos mismos autores establecen esta densidad para el entrenamiento de potencia máxima.
En conclusión, podemos decir que, 2-3 días es la frecuencia óptima de entrenamiento, debemos descansar, al menos, un día después de entrenar una zona muscular, pero no más de tres.
Como ves, trazar un plan de entrenamiento requiere del estudio de múltiples variables, y es una tarea que solo deben de realizar profesionales con experiencia. En Club Gym Sierra contamos con monitores y preparadores físicos a los que podrás consultar tus dudas y te asesorarán elaborando un plan de entrenamiento único y personalizado para ayudarte a cumplir tus objetivos. Somos especialistas en acompañar a deportistas en la lucha por cumplir sus sueños.
Confía en nuestro equipo de especialistas y recuerda: el camino hacia el éxito está lleno de caídas, pero sobre todo de levantadas.