¿Cuánto músculo pierdes en un mes sin entrenar?

La pérdida de masa muscular por dejar de entrenar es una preocupación común, sobre todo si llevas tiempo trabajando tu cuerpo y temes que un parón —ya sea por vacaciones, lesiones o falta de tiempo— arruine tu progreso. Pero, ¿realmente perdemos tanto músculo en tan poco tiempo? ¿Qué tan rápido sucede y por qué?

En este artículo vamos a ver qué dice la ciencia sobre la pérdida de masa muscular, cómo influye la edad o el nivel de actividad, y qué cantidad puedes llegar a perder en 30 días sin ejercicio.

¿Qué dice la ciencia sobre la pérdida muscular por inactividad?

Cuando dejamos de entrenar durante un periodo prolongado, el cuerpo entra en lo que se conoce como fase de desentrenamiento. En esta fase, el estímulo mecánico sobre los músculos desaparece y, como consecuencia, se inicia un proceso de atrofia muscular, es decir, pérdida de masa y fuerza.

Estudios han demostrado que la pérdida de fuerza puede comenzar a notarse a partir de los 2-3 días sin actividad intensa y la pérdida de masa muscular puede hacerse más evidente tras dos semanas de inactividad completa.

El ritmo al que se pierde músculo depende de muchos factores, como la genética, el tipo de entrenamiento que hacías, tu alimentación y el nivel de actividad diaria que mantengas, aunque no vayas al gimnasio.

Pérdida de masa muscular según edad y nivel de actividad

El impacto del desentrenamiento no es igual para todos. Existen dos factores clave:

¿Cuánta masa muscular puedes perder en 30 días sin ejercicio?

Aunque varía mucho según la persona, algunos estudios sugieren que podrías perder entre 0,5 y 1 kg de masa muscular en un mes sin entrenar, especialmente si no mantienes una alimentación adecuada ni ningún tipo de actividad física.

Sin embargo, es importante aclarar algo: no todo lo que «pierdes» es músculo real. Muchas veces, esa pérdida inicial de volumen se debe a una disminución del glucógeno muscular y del agua almacenada en los músculos. Esto puede hacerte sentir más “blando” o más delgado, pero no significa que hayas perdido tejido muscular estructural.

La buena noticia es que esta pérdida puede revertirse rápidamente al retomar tu entrenamiento gracias al fenómeno conocido como memoria muscular.

Principales causas de la atrofia muscular por desuso

La atrofia muscular por desuso ocurre cuando los músculos dejan de recibir estímulos regulares. Estas son sus principales causas:

• Inactividad física prolongada: dejar de entrenar completamente durante varias semanas.

• Lesiones o cirugías: cuando una parte del cuerpo queda inmovilizada.

• Estilo de vida sedentario: incluso fuera del gimnasio, moverse poco durante el día acelera la pérdida muscular.

• Falta de proteína en la dieta: el músculo necesita nutrientes para mantenerse y la proteína es esencial.

• Falta de sueño o estrés elevado: ambos afectan la recuperación y el mantenimiento muscular.

Un parón de un mes no significa perder todo lo que has ganado, pero sí puede afectar a tu forma física si no tomas medidas para minimizarlo. Mantener cierta actividad diaria, cuidar tu alimentación y retomar tu entrenamiento con planificación te ayudará a recuperar el terreno perdido rápidamente.

En Gym Sierra, nuestros entrenadores pueden ayudarte a reintegrarte de forma progresiva y segura si has tenido un parón, adaptando tu rutina a tu nivel actual para que vuelvas a recuperar la fuerza y el músculo sin lesiones.

¿Has estado un tiempo sin entrenar? ¡Vuelve con nosotros y recupera tu mejor versión!