¿Cuánto músculo pierdes en un mes sin entrenar?
Mantener la masa muscular requiere constancia y estímulo. Cuando dejamos de entrenar, nuestro cuerpo inicia un proceso natural de pérdida muscular llamado atrofia por desuso, que puede variar en velocidad según la edad, el nivel de actividad previo y otros factores. En este artículo veremos qué dice la ciencia sobre este fenómeno, cuánto músculo se puede perder en 30 días y cómo evitarlo.
¿Qué dice la ciencia sobre la pérdida muscular por inactividad?
Diversos estudios han demostrado que la masa muscular empieza a reducirse notablemente a partir de los 10-14 días de inactividad total.
Esto sucede porque el cuerpo es eficiente: si no percibe la necesidad de mantener fibras musculares fuertes, las degrada para ahorrar energía.
El proceso está ligado a:
- Menor activación neuromuscular (menos estímulo para las fibras).
- Reducción en la síntesis de proteínas musculares.
- Aumento del catabolismo (degradación muscular).
Pérdida de masa muscular según edad y nivel de actividad
La velocidad y el impacto de la pérdida muscular dependen de varios factores:
| Factor | Descripción |
|---|---|
| Edad | A partir de los 30 años la pérdida muscular natural se acelera. En mayores de 60, un mes sin entrenar puede provocar caídas más notorias. |
| Principiantes | Tienden a perder músculo más lentamente y recuperarlo rápido gracias a la memoria muscular. |
| Intermedios/avanzados | Pierden fuerza antes que masa muscular visible, pero el rendimiento sí cae rápidamente. |
| Sedentarios | Su base muscular es menor, por lo que cualquier pérdida impacta más en su funcionalidad diaria. |
Cuánta masa muscular puedes perder en 30 días sin ejercicio
En promedio, una persona activa que deja de entrenar completamente puede perder entre un 3% y un 5% de masa muscular en un mes.
Esto equivale a:
- Pérdida de fuerza y resistencia.
- Menor tono muscular.
- Reducción del metabolismo basal (quema menos calorías en reposo).
En personas mayores o con una alimentación inadecuada, la pérdida puede ser mayor.
Principales causas de la atrofia muscular por desuso
- Inactividad física prolongada (por vacaciones, lesiones o falta de tiempo).
- Deficiencia de proteínas en la dieta.
- Falta de estímulo de fuerza (sólo hacer cardio o actividades de baja intensidad).
- Problemas de salud que limiten el movimiento.
- Descanso excesivo sin rehabilitación después de una lesión o cirugía.
En definitiva, la constancia es la clave para que el esfuerzo se convierta en resultados. Mantenerte activo, con entrenamientos adaptados a tu momento, te ayudará a conservar tu fuerza y tu salud a largo plazo. Consulta con nuestro personal de sala para que te acompañe y asesore con un entrenamiento personalizado para ti.